老後おひとり様ごはん。偏りがちな食生活の栄養バランスを考えた「玄米プラス十六穀ごはん」。

ここで紹介する投稿は料理レシピでありません。老後にどのように食生活をすればよいか、自分なりのルールを作っている中で試行錯誤した事を記事にしています。
ズボラなおひとり様向けに、なるべく健康で、手間いらずの食事をめざしています。

「玄米」と「十六穀」でベストな炊飯

お米には「金芽ロウカット玄米」を使っています。袋には「糖質32％オフ」「とかずに炊けます」が書かれています。

雑穀には、はくばくの「十六穀」を使います。「しっかりコク、もっちり旨い」がキャッチコピーです。

私は、「ロウカット玄米」2合と「十六穀」一袋を電気炊飯器の釜に入れて「玄米」設定で自動炊飯しています。66分かかって炊いています。炊き上がった、ごはんを食べるともっちりしています。

「ロウカット玄米」だけで炊いた時は、これほどのもっちり感はありません。むしろ白米よりパサつきがあるような感じがします。

そう考えると、「十六穀」がもちっりさせたと考えられます。炊飯器の水の設定も玄米設定の2合目盛りでちょうど良いし、炊飯設定も「玄米」で間違いないことが過去実証で確認できました。

電気炊飯器のメーカー、性能によって違いますので、様々なパターンで炊飯して、良い設定を見つけることをおすすめします。

結論として、白米のように簡単に炊けます。設定が違うだけで、後は自動炊飯です。

「玄米」炊飯のデメリットを克服した炊飯となります。

おひとり様ごはんの効能

「金芽ロウカット玄米」の効能について

その特徴を支えるのが「ロウ層」のカットにあります。

稲の種子である玄米は、生育条件が整うまで吸水して発芽しないよう防水性の高い層＝ロウ層で覆われています。
ロウ層は、精米するとヌカと共に除去されますが、玄米のままだと、このロウ層も一緒に食べることになります。
このロウ層が次のような玄米のデメリットにつながっていました。
1.食べにくい。おいしくない。
2.白米のように簡単に炊けない。
3.消化性が悪い。
これらのデメリットの原因はロウ層によるもの。
そこで「ロウ層」をカットした「玄米」が生まれました。

引用元: 金芽ロウカット玄米

また栄養価は、白米より豊富で玄米とほぼ同じです。

具体的な栄養素は、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンE、ナイアシン、γ-オリザノールなどです。

「十六穀」の効能について

「雑穀」には、どんな効能があるだろうか。

でんぷん質とたんぱく質が主な栄養素である白米に比べて、雑穀は食物繊維やミネラル類、抗酸化作用があるとされるポリフェノールが豊富だ。
雑穀をご飯に交ぜて炊くだけで、同じ量であっても低カロリーになる。
手軽に食物繊維やミネラルを補給できる、サプリメントのように利用できる食材として注目を集めている。

引用元: 糖尿病ネットワーク

「十六穀」に含まれている雑穀は、

大麦、発芽玄米、黒米、赤米、黒豆(大豆)、小豆、もちきび、もちあわ、たかきび、ひえ、アマランサス、キヌア、はと麦、とうもろこし、黒ごま、白ごま。

メーカー、はくばくの説明を引用します。

十六穀ごはんと白米を比べると、ミネラルやビタミンB類、食物繊維などが約2倍。十六穀ごはんには多彩な栄養が詰まっています。
まずは毎日の主食から変えてみませんか。お茶碗1杯で、野菜サラダ1食分（60g）とほぼ同じ栄養素が摂取できる十六穀ごはん。
さらに、十六穀ごはんといっしょに野菜サラダを食べると栄養バランスがより一層アップします。

引用元: はくばくの「十六穀ごはん」

炊いた、ごはんの保存について

私は2合を一度に炊きます。茶碗にすると5杯分になります。一度に食べれませんので保管容器を使っています。

この保管容器は電子レンジで美味しく温められる仕様となっています。

中間にザルがあり、熱気がまんべんなく全体を循環して温めます。炊き上がりまでには至りませんが、おいしく温めることができます。

容器に分けるときは、タニタ食堂の茶碗を使っています。ごはんの量とカロリーの目安が簡単にわかります。

茶碗の内側には線が2本引いてあり、下の線で100g(160kcal)、上の線で150g(240kcal）となり、ごはんの量とカロリーが簡単にわかる便利なお茶碗です。

下の線に合わせて１杯分を容器に入れています。明日まで食べれる分は冷蔵室へ、残りは冷凍室へ保存しています。

おひとり様には、ちょうど良い期間で食べれています。炊飯すると約1時間かかりますが、レンジでの温めは数分で終わり、時短料理で済みます。

省略できた時間を他の料理を作るのに割り当てることができます。

いつも炊き立てではなく、保存して温める方法をおすすめします。